Часто, задумываясь о сне, люди обращают внимание только на его общую продолжительность и скорость засыпания. Однако, не менее важен и сам характер сна — насколько он непрерывен и глубок. Если вас регулярно будят ночные пробуждения, это повод насторожиться.
Как ночные пробуждения влияют на качество жизни
Для полноценного отдыха здоровому взрослому человеку обычно нужно от 7 до 9 часов сна. Это время позволяет восстановиться и чувствовать себя бодрым в течение дня. Но если сон регулярно прерывается, человек не сможет восстановить силы. Например, всего пять незаметных пробуждений в час могут вызвать сонливость на следующий день. В результате снижается концентрация, ухудшается внимание, что может повлиять на вашу работу или учебу. Более того, хроническая сонливость увеличивает риск аварий и травм на производстве.
Со временем недостаточный сон может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая:
- Диабет 2-го типа. Исследования показывают, что плохое качество сна связано с повышенным риском развития диабета, так как нарушается контроль уровня сахара в крови.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Гипертония, инсульты и ишемическая болезнь сердца чаще встречаются у людей, страдающих от нарушений сна.
- Ожирение. Короткий сон может нарушать метаболизм, что увеличивает вероятность набора веса.
- Депрессия. Хронические проблемы со сном могут усугубить симптомы депрессивного расстройства.
Что может нарушить ваш сон?
Проблемы со здоровьем
Некоторые заболевания могут напрямую мешать крепкому сну. Вот несколько примеров:
- Тревога и депрессия. Эти состояния не только затрудняют засыпание, но и могут приводить к пробуждениям посреди ночи.
- Увеличенная предстательная железа у мужчин может вызывать частые позывы к мочеиспусканию ночью.
- Боль — частая причина прерываний сна, что может усугублять само болевое состояние на следующий день.
- Нейропатия. Ощущения покалывания и онемения в конечностях тоже могут будить вас.
- Апноэ во сне — кратковременная остановка дыхания, часто сопровождающаяся храпом.
- Никтурия — необходимость частого мочеиспускания ночью.
Стресс
Высокий уровень стресса может нарушать фазы сна, сокращая глубокий сон и увеличивая продолжительность поверхностного сна. Из-за этого человек просыпается от малейших раздражителей.
Внешние факторы
Ваше окружение тоже может стать причиной нарушений сна. К ним относятся:
- Шум от улицы или соседей;
- Храп партнера;
- Излишний свет;
- Домашние животные в постели;
- Неудобный матрас или неподходящая температура в комнате.
Старение
С возрастом время глубокого сна сокращается, а фазы поверхностного — увеличиваются, что делает человека более подверженным пробуждениям даже от незначительных факторов, например, позывов в туалет.
Образ жизни
Некоторые привычки могут влиять на качество сна:
- Непостоянный график сна: если вы ложитесь и встаете в разное время, организму сложно привыкнуть к ритму.
- Прием пищи перед сном может вызвать изжогу и дискомфорт, мешающие заснуть.
- Избыточное употребление кофеина: больше 400 мг (примерно 4 американо) в день нарушают цикл сна, особенно если последняя чашка выпита менее чем за 12 часов до сна.
- Алкоголь может вызывать сонливость, но при этом ухудшает качество сна.
Советы для улучшения сна
Соблюдайте график
Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже на выходных. Это поможет организму привыкнуть к регулярному режиму.
Создайте вечерний ритуал
Небольшие ритуалы перед сном могут помочь телу и мозгу расслабиться. Например, наденьте пижаму, умойтесь, включите тихую музыку или займитесь медитацией.
Сократите потребление кофеина
Лучше отказаться от кофеина после обеда, так как он может действовать как стимулятор и мешать вам уснуть.
Умерьте употребление алкоголя
Даже небольшие дозы алкоголя ухудшают качество сна, поэтому лучше избегать его перед сном.
Ешьте легкую пищу
Не ложитесь спать голодным, но и не переедайте. Легкий перекус, например, фрукты или йогурт, поможет вам быстрее уснуть.
Занимайтесь физической активностью
Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшить качество сна. Даже легкие физические нагрузки вечером могут помочь вам быстрее заснуть.
Обратитесь к врачу при необходимости
Если ваши проблемы со сном вызваны хроническими заболеваниями или приемом лекарств, обратитесь к врачу для подбора оптимального лечения.